Le confinement a été l’occasion pour toi de te mettre sérieusement au sport, tu es devenu une machine, tu as fais des pompes et des squats sans relâche, tu as enfin réussi perdre du gras et prendre du muscle grâce à tes produits pour musculation. Super, laisse-moi te féliciter !
Le problème c’est que maintenant que tu as bien progressé, comme tout débutant qui travaille sérieusement, tu vas avoir de plus en plus de difficultés à améliorer tes performances et tu risques de connaître le pire cauchemar de tout sportif… J’ai nommé, la stagnation ! Pour éviter absolument d’en arriver là et pour avoir des résultats incroyables, le plus rapidement possible, tu vas devoir manger. Quand je dis manger, je veux dire bien manger et surtout en quantité, car c’est le seul moyen de toujours progresser et surtout rapidement. C’est pour ça que je vais te donner un plan alimentaire pour une prise de masse optimisée.
Le petit-déjeuner protéiné.
C’est le repas le plus important de la journée, donc tu vas devoir manger quelque chose qui te tient au corps et surtout d’assez peu sucré, pour éviter d’avoir faim au bout de deux heures. Tu vas donc te préparer un ou plusieurs pancakes protéinés, pour avoir un bon nombre de calories et de macronutriments (protéines, lipides et glucides) en début de journée.
Pour ce faire, rien de plus simple. Tu peux te rendre sur le site www.cut4fitness.com et acheter une préparation toute faite de délicieux pancakes. Ou tu peux en préparer toi-même en mixant les ingrédients suivants :
- 3 oeufs
- 50g de flocons d’avoine
- 15g de cacao en poudre 90%
- 1 banane entière
Maintenant que tu as une bonne pâte, tu peux la faire cuire à feu doux avec un couvercle, jusqu’à ce que la préparation se solidifie. Ensuite, tu peux le déguster nature ou ajouter de la confiture, du miel ou une pâte à tartiner protéinée. Ce repas de champion accompagné d’une boisson chaude de ton choix, te donnera un maximum d’énergie pour commencer la journée et même faire une séance de sport dans la foulée, si tu t’entraînes le matin.
Un déjeuner riche en calories.
Pour le déjeuner, tu peux manger ce que tu veux et en assez grosse quantité, car tu vas être actif toute la journée. Tu as donc besoin de beaucoup de calories pour tenir jusqu’à l’heure du goûter, surtout si tu t’entraînes dans l’après-midi. Voilà ce que je pourrai te recommander comme assiette type :
- 100g d’avocat, sous la forme que tu préfères (normal, guacamole, en dés)
- 200g d’un légume de saison
- 150g de pâtes complètes ou semi-complètes / 150g de riz basmati
- 150g de viande ou de poisson gras.
Tu peux évidemment assaisonner avec des épices, une vinaigrette ou une sauce maison. Évite un maximum les sauces industrielles ou prends des sauces pour la musculation, qui sont moins sucrées et plus riches en macronutriments.
La collation post-workout.
J’appelle ça le goûter, d’autres l’appellent la collation, ce qui est important c’est que tu dois la prendre dans les trente minutes qui suivent ton entraînement. Ton corps sera plus à même d’assimiler les vitamines et minéraux que tu lui apporteras, pendant ce court laps de temps. Je te donne un exemple, mais dans l’idéal il faut que tu adaptes ce repas, en fonction de ce que tu as mangé avant et de ce que tu comptes manger par la suite. Voici un exemple de goûter protéiné :
- 100g de fromage blanc 0%
- 80g de whey isolate
- 20g d’amandes / noix / beurre de cacahuète
- 50g de flocons d’avoine / muesli
- 1 Fruit de ton choix
- 1 boisson chaude
Un dîner léger.
Normalement si tu as bien respecté ce plan alimentaire, tu te trouveras au minimum vers 2100 calories en fin de journée. Ce qui signifie qu’il ne te manque que 400 calories pour atteindre ton objectif. Malheureusement, après avoir autant mangé pendant la journée, tu risques de ne pas avoir beaucoup d’appétit. La solution c’est de manger des choses peu volumineuses et assez caloriques. Tu vas donc pouvoir manger :
- 100g de purée de patate douce
- 50g de viande
- 100g de légumes / salade
Ajoute à cela, de la sauce, de la vinaigrette et un yaourt au chocolat en dessert et tu auras atteint ton objectif journalier calorique. Ce qui, combiné avec un bon entraînement, te permettra de prendre de la masse musculaire rapidement !